A dieta da mente: o que o seu cérebro precisa comer?

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Quando vem a fome e a barriga ronca depois de algumas horas sem comer, quem na verdade está mandando essa informação para a sua mente é a grelina, substância produzida e liberada pelo estômago que sinaliza para o hipotálamo, região do cérebro responsável por programar o circuito neural da fome. É nessa região cerebral que o apetite é regulado. Ali, os níveis sanguíneos de glicose e insulina e os hormônios grelina e leptina são monitorados para avaliar se o organismo tem calorias e nutrientes suficientes para funcionar ou não.

Uma combinação de líquidos, cafeína, vitaminas e carboidratos compõem a quantidade ideal de energia e pode ser tudo o que seus os neurônios precisam para funcionar adequadamente. Por isso que dietas altamente restritivas e sem acompanhamento adequado podem deixar uma pessoa sem energia e com as habilidades de raciocínio comprometidas.

Para que os níveis de glicose sejam estáveis durante o dia, é extremamente importante realizar três refeições maiores todos os dias intercaladas por pequenos lanches. Então, um café da manhã reforçado, um almoço ponderado com proteínas e carboidratos e um jantar menos pesado constituem as três maiores refeições que garantem o combustível completo do cérebro para aumentar a concentração, a agilidade mental, a paciência e até o bom humor já que cada grupo de alimento exerce uma função diferente e essencial no cérebro. A alimentação fracionada pode fazer toda a diferença para o bom funcionamento da mente.

As evidências cientificas já nos provaram que o estilo de vida exerce um papel importantíssimo no incremento das funções cerebrais e na prevenção das doenças neurodegenerativas. Tudo isso começa na alimentação. Uma das dietas mais estudadas atualmente é a dieta mediterrânea, que diminui os riscos de desenvolver Alzheimer e Parkinson, além de doenças cardiovasculares e obesidade, que indiretamente também incidem sobre a saúde encefálica. A dieta mediterrânea típica inclui azeite de oliva, vinho tinto, vegetais, carboidratos integrais, peixes e carne branca.

Um artigo americano recente conseguiu mostrar uma revisão abrangente do azeite extra-virgem e os benefícios do consumo de ácidos graxos e ômega 3 dos peixes. Os ensaios clínicos confirmam os efeitos salutares do consumo de peixe na prevenção de doença arterial coronariana, AVC (acidente vascular cerebral) e das demências.

Os polifenóis e flavonóides de origem vegetal desempenham um papel fundamental dentro da dieta mediterrânea, graças às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias de benefício no diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e prevenção de câncer.

Do ponto de vista da saúde pública em todo o mundo, o consumo diário de frutas e vegetais tornou-se a principal ferramenta de prevenção de doenças cardiovasculares e derrames. Mas, para o bom funcionamento do cérebro há diversos alimentos com nutrientes essenciais que precisam ser balanceados. E é por isso também que a ingestão de grande quantidade de alimentos em uma refeição única no dia provoca grande gasto energético para o sistema digestivo e consequentemente sonolência, o que diminui muito a performance mental.

A chave de tudo é a variedade, mas sem deixar de lado a moderação. Não existem alimentos e nem dietas milagrosas, mas há sim inimigos para o cérebro, como o excesso de sal, de açúcar e as gorduras trans encontradas em alimentos processados. E os amigos, que listo indicando a razão para eles entrarem de vez, na sua dieta:

• Todos os dias: amêndoas, nozes, feijão, uma taça de vinho e azeite de oliva;
• Pelo menos três vezes ao dia: folhas verdes escuras, legumes variados e grãos integrais;
• Pelo menos duas vezes na semana: carne de aves e frutas vermelhas;
• Uma vez por semana: peixes;
• Restringir a ingestão de: manteiga (menos de uma colher de sopa ao dia) queijos, frituras, fast foods e doces (menos de uma porção por semana).

Neurodicas:

Para evitar os exageros e o estabelecer uma relação efetiva e saudável com a comida, algumas dicas são essenciais.

• Pegue o prato na mão: O cérebro não faz distinção entre peso da comida e do prato. Então quando seguramos o prato, nosso inconsciente entende que temos muito mais comida servida do que a realidade. Como consequência, ficamos satisfeitos mais rápido e com menos comida.
• Mantenha o foco: Quando comemos, todas as nossas atenções devem estar na comida. Nosso cérebro precisa se concentrar em todos os estímulos dados pela refeição para que fiquemos satisfeitos. Quando não prestamos atenção na comida, não ficamos satisfeitos e podemos comer rápido demais.
• Não confunda ansiedade com fome: A ansiedade é um sentimento caracterizado por causar um estado emocional desagradável, um comportamento nervoso e pensamentos acelerados que podem se misturar, entre outros sintomas, com a sensação de vazio no estômago. Muitas vezes, essas emoções e sensações negativas desencadeadas pela ansiedade ainda podem aumentar a fome. Essa relação pode ser rapidamente lembrada por você que, com certeza, já passou por aquele dia em que atacou a geladeira e depois ainda arrematou uma barra de chocolate. Esse é um episódio de alimentação emocional, quando você usa a comida como uma forma de consolo emocional. Esse comportamento pode até ser considerado normal se não acontecer rotineiramente. Fique de olho e trate sua ansiedade, caso seja necessário.

Referência:
Román GC et al. Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019 Dec;175(10):724-741.