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Controlar a respiração pode mudar a sua vida: 3 dicas para começar

Fernando Gomes

13/03/2020 04h00

Menos de 10 respirações por minuto, é simples assim. É deste modo, que as técnicas de respiração lenta promovem mudanças autonômicas, melhoram a frequência cardíaca e, paralelamente, influenciam na atividade do sistema nervoso central

Crédito: iStock

Está comprovado: as alterações psicofisiológicas que ocorrem entre a mente e o corpo físico podem ser facilmente observadas na maioria das práticas meditativas e relaxantes dependendo da frequência da respiração. No entanto, a identificação desses mecanismos que vinculam o controle da respiração aos seus efeitos na mente e no cérebro ainda está em debate. Por isso que uma revisão de estudos recente sobre o tema trabalhou para desvendar as técnicas de respiração lenta e seus efeitos na saúde mental.

Foi realizada uma revisão sistemática nas bases de dados MEDLINE e SCOPUS, relacionando as técnicas respiratórias aos seus resultados psicofisiológicos, com foco no sistema cardiorrespiratório e no sistema nervoso.

Os resultados mostraram que os principais efeitos das técnicas de respiração lenta abrangem as atividades dos sistemas nervoso central e psicológico de duas formas. A primeira é fisiológica, já que a ansiedade, por exemplo, ativa áreas do cérebro que estimulam a hiperventilação, ou seja, ao inalar o ar com mais rapidez e de forma mais rasa. E o esforço consciente para mudar isso ajuda a acalmar, pois o organismo consegue retomar o seu equilíbrio. A outra maneira é a mudança que a respiração consciente pode trazer para voltar a atenção ao momento presente e, com isso, o estado de ansiedade e estresse tendem a ser minimizados.

Neurocientificamente falando, isso reflete no aumento do conforto, relaxamento, prazer, vigor e atenção e também na redução dos sintomas de excitação, ansiedade, depressão, raiva e confusão.

Pegue o relógio e contabilize menos de 10 respirações por minuto. É tão simples quanto respirar sem pensar, mas vale muito mais a pena!

Neurodicas

1. Respire utilizando uma narina de cada vez
Deixando uma para inspirar e outra para expirar, segurando-as alternadamente com a ponta do dedo indicador. Para ter a sensação de alívio, a dica é alternar a que é usada para inspiração/expiração a cada respirada.

2. Reserve 10 minutos do seu dia para respirar
Coloque suas mãos abaixo da costela, em cima do umbigo e sinta o ar entrar e sair do seu corpo. Inspire o ar pelo nariz e encha todo o tórax deixando seu corpo se encher completamente de ar. Depois solte o ar pela boca até que não consiga mais soltá-lo. Faça esse movimento durante dez minutos diários.

3. Fortaleça os seus pulmões
Crie o hábito de caminhar ou correr, e nesse momento, não controle a sua respiração já que esse controle será feito naturalmente pelo seu organismo e isso vai ajudar nas próximas vezes que tentar, em repouso, controlar a sua respiração.

Referências:
Zaccaro A et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front. Hum. Neurosci. 2018 Sep 7;12:353.

Sobre o Autor

Fernando Gomes é neurocirurgião e neurocientista, graduado em medicina pela FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo). Concluiu Residência Médica em neurologia e neurocirurgia no HC (Hospital das Clínicas) da FMUSP e possui título de especialista em neurocirurgia pela SBN (Sociedade Brasileira de Neurocirurgia). É pós-graduado em neurocirurgia pediátrica pela World Federation of Neurosurgical Societies, doutor em neurotraumatologia experimental pela FMUSP e professor livre-docente pela disciplina de neurocirurgia da FMUSP. Autor de 8 livros ligados à medicina e ao comportamento humano, consultor e apresentador do quadro “E agora, doutor?” do programa “Aqui na Band” da Rede Bandeirantes de Televisão.

Sobre o Blog

Com temas ligados a medicina e a neurociência, esse espaço é dedicado a viajar pelo cérebro humano e desvendar os mistérios da mente. Com explicações simples e embasadas cientificamente, por aqui é possível passear pela maior e mais poderosa máquina que mora dentro da cabeça de todos os seres humanos. E, ao desvendar os aspectos físicos e comportamentais das habilidades, emoções e necessidades do comportamento humano fica mais fácil aplicar técnicas e novos hábitos para que rotina seja leve, saudável e prazerosa e turbinada em todos os aspectos.

Fernando Gomes